“不是說(shuō)雞蛋蛋白質(zhì)高嗎？吃多了有什么影響？”
“每天到底吃幾個(gè)雞蛋？”
“生雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)嗎？”
小九經(jīng)常會(huì)在后臺(tái)收到關(guān)于吃雞蛋的這些提問(wèn)，有人覺(jué)得雞蛋營(yíng)養(yǎng)高，也有人覺(jué)得雞蛋會(huì)損害身體，對(duì)雞蛋是又喜又怕。
因此雞蛋也成為人們?nèi)粘?zhēng)議最多的食物，那么雞蛋對(duì)人體究竟是有害還是有益呢？
一、水煮蛋竟是心血管疾病的“罪魁禍?zhǔn)住保坑幸罁?jù)嗎？
很多人認(rèn)為膽固醇高會(huì)造成動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病，而雞蛋膽固醇含量很高，據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)50克的雞蛋就含有141–234ml的膽固醇，而且都集中在蛋黃。所以，人們就潛意識(shí)認(rèn)為：吃雞蛋=高膽固醇=血脂高，也就會(huì)誘發(fā)心血管疾病。
但實(shí)際上，血脂水平主要受飽和脂肪酸和反式脂肪酸影響，雖然雞蛋中含有一定的飽和脂肪，但并不多，而且其中還有卵磷脂可以調(diào)節(jié)血脂水平。
另外，人體內(nèi)70%以上的膽固醇都是自身合成的，只有很少一部分是通過(guò)食物攝入獲得，而且機(jī)體對(duì)于膽固醇水平有著自己的平衡機(jī)制，一旦攝入過(guò)多就會(huì)降低體內(nèi)合成量，也就是說(shuō)，適當(dāng)吃雞蛋并不會(huì)影響血脂。
而且適量吃雞蛋還能對(duì)人體有積極的作用。我國(guó)就曾動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)開(kāi)展了大規(guī)模研究，收集了15個(gè)省份多達(dá)10萬(wàn)余人的隨訪數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，一周吃約3～6個(gè)雞蛋可以降低全因死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
近日，美國(guó)波士頓大學(xué)也發(fā)表了相關(guān)研究報(bào)告，表示每周≥5個(gè)雞蛋，2型糖尿病以及高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以分別降低28%和32%。
二、每天多吃一個(gè)蛋，會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)？
至于每天多吃一個(gè)雞蛋會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)這一說(shuō)法，其實(shí)最早是由浙大的一項(xiàng)52萬(wàn)人研究結(jié)果傳出來(lái)的。
浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)學(xué)院章宇教授和焦晶晶教授領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《PLOS Medicine》上的一項(xiàng)研究中，通過(guò)分析美國(guó)一項(xiàng)關(guān)于雞蛋攝入與全因死亡率的關(guān)系所采集的52萬(wàn)名受試者數(shù)據(jù)。
發(fā)現(xiàn)全蛋攝入量與全因死亡率顯著相關(guān)，數(shù)據(jù)顯示，每天攝入超300毫克膽固醇，就會(huì)增加19%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)以及16%和24%心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。要知道1顆雞蛋也就含有186毫克膽固醇。
但很快就有人表示這項(xiàng)研究并不嚴(yán)謹(jǐn)，數(shù)據(jù)采自美國(guó)本土人群，有環(huán)境飲食區(qū)別，結(jié)論不一定適用于中國(guó)人。而且，研究中強(qiáng)調(diào)的更多是關(guān)于總膽固醇的攝入量問(wèn)題，和吃不吃雞蛋、吃多少?zèng)]有關(guān)系，別忘了雞蛋也含有對(duì)人體有利的多種膳食營(yíng)養(yǎng)，所以還是要結(jié)合個(gè)體的實(shí)際情況。
三、要想健康吃蛋，這3點(diǎn)必須要注意！
《中國(guó)居民膳食指南2022》建議國(guó)民每周最好攝入300～350克蛋類(lèi)，而且是全蛋攝入，大概平均就是一天一個(gè)雞蛋。《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管疾病指南》也同樣建議可以適當(dāng)吃蛋，一周3～5個(gè)可以滿(mǎn)足人們膳食營(yíng)養(yǎng)所需。
當(dāng)然除了要適當(dāng)補(bǔ)充雞蛋營(yíng)養(yǎng)以外，也要小心吃雞蛋的這些注意事項(xiàng)：
1、虎皮雞蛋要少吃
虎皮雞蛋其實(shí)就是高溫油炸過(guò)的蛋，這種蛋雖然口感好，但因?yàn)楦邷赜驼ê螅茐牧吮旧淼臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還增加了熱量以及致癌風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期食用還容易誘發(fā)心血管和肝臟疾病。
2、毛蛋不宜食用
毛雞蛋也就是即將孵化成型的小雞，一般常見(jiàn)于北方地區(qū)，這種蛋如果沒(méi)有煮熟就吃，很容易感染沙門(mén)氏菌等病菌，嚴(yán)重可能導(dǎo)致食物中毒，建議還是少吃。
3、特殊人群要注意限制
有心血管疾病、糖尿病或心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)的患者，不能攝入過(guò)多的高膽固醇食物，特別是魚(yú)、蝦、肉、蛋等高膽固醇的食物。
所以，特殊敏感人群就不要吃了，容易導(dǎo)致低密度蛋白膽固醇升高，不至于為了一顆雞蛋對(duì)健康不利，其實(shí)只要吃正常雞蛋，不過(guò)量，一般不會(huì)產(chǎn)生其他不適影響，每天一個(gè)雞蛋還是對(duì)人體健康有幫助的。